Reverse kegels: hoe je je bekkenbodem ontspant en langer volhoudt

1. Wat zijn reverse kegels?

Een reverse kegel (ook wel omgekeerde kegeloefening genoemd) is het bewust ontspannen en zachtjes verlengen van de bekkenbodemspieren. Waar een standaardkegel samenknijpt en optrekt — de beweging die je maakt om je urinestraal te stoppen — doet een reverse kegel het tegenovergestelde: hij laat de bekkenbodem zakken en openen, zoals de spieren loslaten op het eerste moment van het plassen of wanneer je een wind laat.

De meeste mannen hebben er nog nooit bewust één gedaan. Bekkenbodemtraining, zoals die het internet bereikt, betekent kegels: aanspannen, vasthouden, loslaten, herhalen. Het loslaten wordt behandeld als een pauze tussen twee contracties, niet als een vaardigheid op zich. Reverse kegels nemen die verwaarloosde helft en maken er dé oefening van.

Voor ejaculatiecontrole is dit belangrijker dan het klinkt. De bekkenbodem is tijdens seks geen passieve toeschouwer — zijn ritmische contracties zijn de expulsiefase van de ejaculatie. Een bekkenbodem die chronisch gespannen is, of die harder samenknijpt naarmate de opwinding stijgt, zit dichter bij die trigger. Leren om hem op commando los te laten geeft je een fysieke hefboom op je opwinding die in de tegenovergestelde richting werkt van de hefboom die je al hebt.

Twee dingen die een reverse kegel niet is:

• Het is geen persen. Hard naar beneden drukken, zoals je zou doen om een stoelgang te forceren, is een andere beweging met echte risico's. Een reverse kegel is zacht, langzaam en lijkt meer op een zucht dan op een inspanning.
• Het is geen vervanging voor kegels. Aanspannen en ontspannen zijn twee helften van dezelfde controle. Dit artikel gaat ervan uit dat je onze gids over kegeloefeningen voor mannen hebt gelezen of beide samen traint.

2. Waarom een gespannen bekkenbodem de ejaculatie versnelt

Om te begrijpen waarom ontspanning een controlevaardigheid is, helpt het om te zien wat de bekkenbodem tijdens seks doet.

De bekkenbodem is een spierhangmat die van het schaambeen naar het staartbeen loopt. De seksueel relevante spieren daarin zijn de bulbospongiosus (die de basis van de penis omsluit), de ischiocavernosus en de pubococcygeus — de PC-spier waar kegelgidsen het over hebben. Elektromyografische studies van Gerstenberg en collega's (1990) lieten zien dat de bulbospongiosus tijdens de ejaculatie ritmisch samentrekt: de spiercontracties die je bij het klaarkomen voelt, zijn deze spieren die pompen.

De overactieve bekkenbodem

In een gezonde rusttoestand houden deze spieren een lage, gelijkmatige tonus aan. Bij veel mannen — en bij een onevenredig groot aantal mannen met vroegtijdige zaadlozing — is de rusttonus chronisch hoog. Behandelaars noemen dit een hypertone of overactieve bekkenbodem. Een review uit 2016 van Cohen, Gonzalez en Goldstein in Sexual Medicine Reviews koppelt overactiviteit van de bekkenbodem aan vroegtijdige zaadlozing, erectieproblemen en chronische bekkenpijn, en beschrijft op ontspanning gebaseerde revalidatie als een kernonderdeel van de behandeling.

De oorzaken zijn alledaags: langdurig zitten, stress die in het lichaam wordt vastgehouden, de gewoonte om tijdens masturbatie aan te spannen, jarenlang "ophouden" om de ejaculatie uit te stellen, en — ironisch genoeg — enthousiaste kegeltraining zonder aandacht voor het loslaten. Wat de oorsprong ook is, het effect is hetzelfde. Een spier die al gedeeltelijk is aangespannen, heeft een kortere afstand af te leggen voordat hij de contractie bereikt die de reflex activeert.

De lus van opwinding en spanning

Het tweede probleem is dynamisch. Naarmate de opwinding stijgt, spannen de meeste mannen onwillekeurig aan: de bekkenbodem trekt strak, de billen en bovenbenen knijpen samen, de ademhaling wordt oppervlakkig en snel. Die spanning is niet neutraal. Ze wakkert de opwinding verder aan en jaagt de reflex op. Mannen met PE beschrijven vaak een moment waarop "alles op slot gaat" vlak voor het punt van geen terugkeer — dat is de bekkenbodem die zich schrap zet.

Reverse kegels pakken beide problemen aan. Dagelijks geoefend verlagen ze de rusttonus, waardoor je basislijn verder van de trigger komt te liggen. Geoefend onder opwinding geven ze je een manier om dat reflexmatige schrap zetten op het moment zelf te onderbreken: laat de bekkenbodem los, en de hele cascade vertraagt.

3. Wat het bewijs zegt

Reverse kegels komen onder die naam zelden voor in de wetenschappelijke literatuur. Wat de studies testen is bekkenbodemrevalidatie — programma's die mannen leren de bekkenbodem waar te nemen, aan te spannen en te ontspannen, meestal met fysiotherapie, biofeedback of beide. Ontspanning is een ingebouwd onderdeel van die protocollen, en daar komt het bewijs voor reverse kegels vandaan.

De fundamentele studie is La Pera en Nicastro (1996) in het Journal of Sex & Marital Therapy: 18 mannen met vroegtijdige zaadlozing doorliepen een bekkenbodemrevalidatieprogramma, en 61% verkreeg ejaculatiecontrole. De sterkste moderne gegevens komen van Pastore en collega's (2014) in Therapeutic Advances in Urology: 40 mannen met levenslange PE trainden 12 weken, en 33 van hen — 82,5% — verkregen controle, waarbij de gemiddelde tijd tot ejaculatie steeg van ongeveer 32 seconden naar ongeveer 146 seconden. Opvallend is dat het programma ontspanning expliciet trainde; de auteurs beschrijven mannen die de bekkenbodem evenzeer leren loslaten als aanspannen.

Twee andere lijnen van bewijs ondersteunen specifiek de ontspanningshelft:

• Onderzoek naar bekkenpijn. Anderson en collega's (2006) behandelden in het Journal of Urology mannen met chronische bekkenpijn met triggerpoint-release en "paradoxale ontspanning" van de bekkenbodem. Naast minder pijn rapporteerden de mannen verbeteringen in seksuele functie, inclusief ejaculatieklachten — bewijs dat het verlagen van de bekkenbodemtonus de seksuele respons verandert.
• Ademhalingsmechanica. Hodges, Sapsford en Pengel (2007) lieten in Neurourology and Urodynamics zien dat de bekkenbodem tijdens het ademen meebeweegt met het middenrif: hij daalt bij de inademing en stijgt bij de uitademing. Dit is de fysiologische basis voor de ademhalingsaanwijzing in elk reverse-kegelprotocol, en het sluit direct aan bij onze gids over ademhalingsoefeningen om langer vol te houden.

Een eerlijke kanttekening: geen enkele trial heeft reverse kegels geïsoleerd van de rest van een revalidatieprogramma, dus we kunnen niet zeggen hoeveel van die 82,5% aan ontspanning alleen toe te schrijven is. Wat het bewijs laat zien, is dat programma's die beide richtingen trainen werken, en dat de bekkenbodemtonus de seksuele respons mede bepaalt. Dat is een sterke reden om het loslaten te trainen — geen belofte dat het op zichzelf werkt.

4. Kegels vs reverse kegels

De twee oefeningen zijn geen concurrenten. Ze zijn de twee richtingen van één spiergroep, en ejaculatiecontrole heeft beide nodig.

• Kegels (aanspannen) bouwen kracht op en het vermogen om een sterke, snelle klem te produceren — de beweging die wordt gebruikt in de squeeze-techniek en als noodrem op het punt van geen terugkeer. Ze bouwen ook bewustzijn op: je kunt geen spier controleren die je niet kunt voelen.
• Reverse kegels (ontspannen) verlagen de rusttonus, vergroten de afstand tussen je basislijn en de ejaculatietrigger, en geven je een manier om de opwinding geleidelijk omlaag te brengen in plaats van vol op de rem te trappen.

De mannen die in de problemen komen, zijn de mannen die maar één kant trainen. Alleen aanspannen trainen bij een man met een hypertone bekkenbodem maakt het probleem erger: hij versterkt een spier die toch al niet kan loslaten, en merkt dat zijn "rem" permanent half ingetrapt staat. Alleen ontspanning trainen laat hem zonder de snelle klem die hij nodig heeft wanneer hij zijn opwinding verkeerd inschat.

Waar moet je de nadruk op leggen?

Gebruik je rusttonus als leidraad. Ga rustig zitten en richt je aandacht op de bekkenbodem zonder iets te veranderen. Als je een lichte, aanhoudende aanspanning opmerkt die je kunt loslaten — en zeker als dat loslaten onbekend of moeilijk aanvoelt — zit je aan de gespannen kant en kun je je training de eerste weken het best richten op reverse kegels. Als je moeite hebt om de spier überhaupt te voelen, of als je contracties zwak en kort zijn, begin dan met aanspannen om bewustzijn op te bouwen en voeg het loslaten toe zodra je de spier kunt lokaliseren.

De meeste mannen met PE vallen in de eerste groep. Onze gids die bekkenbodemoefeningen met medicatie vergelijkt, zet uiteen hoe de twee richtingen samen passen in een compleet programma; dit artikel gaat diep in op het loslaten.

5. Hoe je de beweging vindt

De reverse kegel is moeilijker te vinden dan de kegel omdat hij geen voor de hand liggende alledaagse referentie heeft — een ontspanning "ophouden" doet niemand. Deze vier methoden werken, in volgorde van betrouwbaarheid.

Methode 1: Het begin van het plassen

De betrouwbaarste referentie. Op het moment dat de urinestraal op gang komt, zakt de bekkenbodem om hem door te laten. Dat zakken is de reverse kegel. Let de volgende keer dat je plast op de eerste halve seconde: merk het loslaten op en probeer het na afloop, stilstaand, te reproduceren. Oefen niet tijdens het plassen en onderbreek de straal niet — het doel is de sensatie leren kennen, niet trainen op het toilet.

Methode 2: De ademhaling

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg een hand op je onderbuik en adem er langzaam naartoe, zodat je buik omhoogkomt bij de inademing. Terwijl het middenrif daalt, duwt het zachtjes op de bekkenorganen, en de bekkenbodem zakt mee. Richt bij elke inademing je aandacht op het perineum — het zachte gebied tussen het scrotum en de anus — en probeer het een fractie verder te laten zakken en verwijden dan de adem alleen doet. Dit is de versie die je in de training gebruikt.

Methode 3: De vingertoptest

Leg een schone vingertop licht op het perineum. Doe een standaardkegel: je voelt het weefsel optrekken en hard worden. Laat nu volledig los en probeer dan nog iets verder in dezelfde richting te gaan — het perineum zou onder je vinger licht omlaag en naar buiten moeten bewegen. De beweging is klein, een paar millimeter. Als het beweegt, heb je de beweging gevonden.

Methode 4: De contrastoefening

Als er niets doorkomt, gebruik dan het contrast. Voer een stevige kegel uit en houd die vijf seconden vast. Laat dan los, en blijf loslaten — stel je voor dat de spier na afloop van de contractie nog vijf seconden verder smelt. De spier schiet vaak iets voorbij zijn rustpunt, en dat doorschieten is de sensatie die je zoekt. Herhaal het contrast een keer of twaalf en het loslaten wordt makkelijker te vinden, ook zonder eerst een contractie te doen.

6. Hoe doe je een reverse kegel: stap voor stap

Zodra je de beweging kunt vinden, is dit de trainingsvorm. Elke fase van de routine in de volgende sectie is hierop gebaseerd.

1. Positie. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, of ga rechtop zitten op een stevige stoel. Liggen is in het begin makkelijker omdat de zwaartekracht helpt de bekkenbodem te laten zakken.
2. Tot rust komen. Neem drie langzame ademhalingen naar je buik. Laat je billen, bovenbenen en onderbuik slap worden. Je kunt de bekkenbodem niet loslaten terwijl alles eromheen schrap staat.
3. Inademen en loslaten. Laat op een langzame inademing van 4 seconden je buik omhoogkomen en stuur de adem naar beneden. Terwijl de adem beneden aankomt, laat je het perineum zakken en verwijden. Denk aan de anus die zich zachtjes opent en de basis van de penis die langer wordt — een verzachten, geen duw.
4. Het loslaten vasthouden. Pauzeer 2 seconden op het diepste punt van de adem en houd de bekkenbodem open. Dit is het deel dat bewuste controle traint: opzettelijk losgelaten blijven.
5. Uitademen naar neutraal. Adem 4 seconden langzaam uit en laat de bekkenbodem terugkeren naar zijn rustpositie. Span hem niet aan — laat hem gewoon terugkomen.
6. Herhalen. Tien ademhalingen vormen één set. Doe tussen de sets één lichte kegel en laat los, om je gevoel voor waar neutraal ligt te resetten.

Twee controles terwijl je oefent. Ten eerste de buik: die moet zacht omhoogkomen met de adem, en zich nooit naar buiten schrap zetten alsof je perst. Ten tweede de adem: houd hem nooit vast tegen een gesloten keel. Betrap je jezelf op duwen, stop dan, adem uit en begin opnieuw met een kleiner, zachter loslaten. Inspanning is hier de vijand — hoe harder je probeert, hoe meer je aanspant.

7. De reverse-kegelroutine van 4 weken

Deze routine is ontworpen om in te passen in het kegelprogramma uit onze gids over kegeloefeningen voor mannen, waarbij de "ontspanningscooldown" wordt vervangen door gestructureerd werk. Tien minuten per dag, elke dag.

Week 1: Lokaliseren en loslaten (liggend)

• Ademgestuurd loslaten (4 minuten): 3 sets van 10 reverse kegels volgens het 4-2-4-patroon hierboven. Vingertop op het perineum tijdens de eerste set om de beweging te bevestigen.
• Contrastoefening (3 minuten): 10 cycli van een kegel van 5 seconden gevolgd door 10 seconden loslaten-en-blijven-loslaten.
• Bodyscan (3 minuten): lig stil en scan op spanning in je billen, bovenbenen, buik en kaak. Laat elk ervan los op een uitademing. De bekkenbodem volgt de rest van het lichaam.
• Doel: het perineum betrouwbaar voelen zakken bij de inademing zonder dat de buik zich schrap zet.

Week 2: Langere holds (liggend en zittend)

• Verlengd loslaten (4 minuten): 3 sets van 8 reverse kegels met een hold van 4 seconden op het diepste punt in plaats van 2. Doe de tweede set rechtop zittend.
• Kegel-reverse-afwisseling (3 minuten): 3 seconden kegel, 3 seconden volledig loslaten, 3 seconden reverse kegel, terug naar neutraal. 10 cycli. Dit bouwt het volledige coördinatiepatroon op.
• Dagelijkse bewustzijnschecks: merk drie keer per dag, aan je bureau of in de auto, je bekkenbodem op. Als hij aangespannen is, doe dan één reverse kegel en ga verder.
• Doel: op commando loslaten terwijl je zit, binnen één ademhaling.

Week 3: Staand en onder lichte opwinding

• Staand loslaten (3 minuten): 2 sets van 10 reverse kegels staand, met je handen losjes op je onderbuik. De zwaartekracht werkt nu tegen je; het loslaten wordt subtieler.
• De lift omlaag (3 minuten): stel je voor dat de bekkenbodem vier verdiepingen onder neutraal afdaalt. Laat los in vier kleine stappen op één lange inademing, en keer dan in vier stappen terug op de uitademing. 6 cycli.
• Oefenen onder opwinding (4 minuten): stop tijdens masturbatie, op opwindingsniveau 5 op een schaal van 1-10, met stimuleren en voer 5 reverse kegels uit. Merk op of de opwinding zakt en hoeveel. Ga deze week niet verder dan niveau 6.
• Doel: een merkbare daling van de opwinding na 5 reverse kegels op niveau 5.

Week 4: Integratie met stop-start

• Loslaten onder opwinding (5 minuten): stimuleer met de stop-start techniek tot niveau 7, stop, en voer in plaats van simpelweg wachten langzame reverse kegels uit met buikademhaling tot je niveau 4-5 bereikt. Hervat. 4-5 cycli.
• Loslaten zonder te stoppen (3 minuten): blijf op niveau 6 langzaam stimuleren terwijl je reverse kegels uitvoert. Het doel is de opwinding stabiel te houden met alleen het loslaten — de vaardigheid die overdraagt naar geslachtsgemeenschap.
• Onderhoud (2 minuten): 2 sets van 10 staande reverse kegels.
• Doel: de opwinding van 7 naar 5 brengen met loslaten en ademhaling, zonder een volledige stop nodig te hebben.

Houd vanaf week 5 reverse kegels in elke sessie, in een verhouding van ongeveer 1:1 met contracties, en bouw het oefenen onder opwinding op naar hogere niveaus en naar oefenen met een partner. Onze edging-gids behandelt de fase van hoge opwinding in detail.

8. Reverse kegels gebruiken tijdens seks

Training bouwt de vaardigheid op. Bij seks moet ze haar waarde bewijzen — en de overdracht gaat niet vanzelf, dus het helpt om precies te weten wat je moet doen.

Het preventieve loslaten

De waardevolste toepassing is de minst spectaculaire: losgelaten blijven voordat het nodig is. Houd vanaf de eerste momenten van de penetratie een fractie van je aandacht bij de bekkenbodem en laat hem zacht blijven. De meeste mannen zetten zich vanaf het begin onbewust schrap, wat betekent dat ze aan de geslachtsgemeenschap beginnen terwijl ze al halverwege de trigger zitten. Een zachte bekkenbodem op niveau 3 levert je veel meer tijd op dan een paniekerig loslaten op niveau 8.

Het actieve loslaten

Wanneer de opwinding richting 7 stijgt, vertraag dan je stoten of pauzeer diep, neem een lange buikademhaling en voer op de inademingen twee of drie reverse kegels uit. Laat tegelijk je billen en bovenbenen slap worden — die zijn vrijwel zeker aangespannen. De opwinding zakt doorgaans één tot twee punten, genoeg om verder te gaan. Dit werkt het best in combinatie met langzamere, ondiepere bewegingen in plaats van een volledige stop, wat discreter is en de vrijpartij op gang houdt.

De juiste rem kiezen

Je hebt nu twee tegengestelde instrumenten. De kegelklem — de squeeze-techniek — is de noodrem voor de laatste seconde vóór het punt van geen terugkeer. De reverse kegel is de geleidelijke rem voor alles daarvoor. Gebruik het loslaten vroeg en vaak; bewaar de klem voor echte noodgevallen, want een harde contractie bij hoge opwinding kan sommige mannen juist over de rand duwen. Mannen die beide hebben getraind, melden dat ze de reverse kegel het vaakst gebruiken, en dat de klem steeds zeldzamer wordt naarmate hun controle verbetert.

Standjes en spanning

Sommige standjes maken loslaten moeilijker. Elk standje waarin je je gewicht draagt op schrap gezette armen en benen — klassieke missionaris met je lichaam stijf gehouden, of staand — nodigt uit tot spanning in het hele lichaam die zich naar de bekkenbodem verspreidt. Standjes waarin je gewicht wordt ondersteund en je benen ontspannen zijn — op je zij liggend, of met je partner bovenop — maken het makkelijker om de bekkenbodem zacht te houden. Gebruik die zolang de vaardigheid nieuw is.

9. Veelgemaakte fouten en veiligheid

Fout 1: Persen in plaats van loslaten

De meest voorkomende, en de enige met een echt risico. Hard naar beneden drukken tegen een ingehouden adem — de Valsalva-manoeuvre — is geen reverse kegel. Het verhoogt de druk in de buik, en herhaaldelijk gedaan kan het aambeien verergeren, de bekkenbodem overbelasten en bij mannen met een zwakke plek in de buikwand bijdragen aan een liesbreuk. De juiste beweging is klein, zacht en ademgestuurd. Voel je druk in het rectum, een uitstulping in de buik of enige neiging om te duwen, dan ben je aan het persen. Schakel terug naar de helft van de inspanning.

Fout 2: De adem inhouden

De adem inhouden zet het middenrif op slot, en een middenrif op slot kan de bekkenbodem niet laten zakken. Als je adem stopt, stopt het loslaten mee. Houd de keel de hele tijd open; zachtjes neuriën op de uitademing is een handige controle dat er lucht stroomt.

Fout 3: De buik of bilspieren aanspannen

De buik naar buiten duwen of de billen samenknijpen zijn compensaties die voelen als "iets doen", maar het loslaten blokkeren. Gebruik de hand-op-de-buik-controle: de buik komt zacht omhoog met de adem en wordt niet hard.

Fout 4: Alleen het loslaten trainen

Net zoals alleen aanspannen trainen een bekkenbodem oplevert die niet kan ontspannen, levert alleen ontspanning trainen een bekkenbodem op zonder snelle klem. Houd beide in elke sessie, in het afwisselingspatroon uit week 2.

Fout 5: Verwachten dat het onder opwinding werkt zonder oefening

Loslaten op de bank is makkelijk. Loslaten op niveau 7 met een partner is een andere vaardigheid, en die bouw je alleen op door het loslaten te oefenen onder steeds hogere opwinding — daar zijn week 3 en 4 voor. Het oefenen onder opwinding overslaan is de belangrijkste reden dat mannen melden dat "het tijdens seks niet werkt".

Wanneer je een professional moet raadplegen

Reverse kegels zijn veilig voor gezonde mannen. Ga naar een arts of een bekkenfysiotherapeut als je aanhoudende bekken-, testikel- of rectale pijn hebt; pijn bij het ejaculeren; plasklachten; een voorgeschiedenis van liesbreuk of verzakking; of als je na twee weken oefenen geen enkele beweging kunt voelen. Chronische bekkenpijn bij mannen reageert goed op professionele bekkenbodembehandeling — het hierboven aangehaalde protocol van Anderson is daar een voorbeeld van — en het is niet iets om in je eentje doorheen te trainen.

10. Je voortgang bijhouden

Ontspanning is moeilijker te meten dan kracht, en precies daarom moet je haar bijhouden — zonder cijfers geloof je al snel dat je loslaat terwijl dat niet zo is. Log vier dingen:

• Rusttonus (1-5): ga eenmaal per dag, vóór het oefenen, rustig zitten en beoordeel hoe aangespannen de bekkenbodem aanvoelt. Verwacht dat dit in week 1-3 daalt en zich daarna stabiliseert. Dit is je basislijn.
• Diepte van het loslaten (1-5): beoordeel na elke set hoe ver en hoe makkelijk de bekkenbodem zakte. Bevestiging met de vingertop telt als een 3 of hoger.
• Opwindingsdaling: noteer vanaf week 3 je niveau vóór en na 5 reverse kegels tijdens het oefenen onder opwinding — bijvoorbeeld "6 → 4". De grootte van de daling is de meest directe maat voor de vaardigheid die je opbouwt.
• Hersteltijd: vanaf week 4, het aantal seconden van de stop op niveau 7 tot het bereiken van niveau 5 met loslaten en ademhaling. Dit zou moeten dalen van een minuut of meer naar 20-30 seconden naarmate de vaardigheid rijpt.

Verwacht dat de cijfers in die volgorde bewegen: eerst de rusttonus, dan de diepte van het loslaten, dan de opwindingsdaling en als laatste de hersteltijd. Resultaten met een partner lopen enkele weken achter op de soloresultaten, en een week waarin niets verbetert is normaal rond de eerste maand — reageer door houding en opwindingsniveau te variëren, niet door meer inspanning toe te voegen. Consequent dagelijks oefenen levert binnen 4-6 weken meetbare verandering op en blijvende verandering rond week 12, in lijn met de tijdlijnen uit de klinische studies.

11. Veelgestelde vragen

Wat is een reverse kegel?

Een reverse kegel is het tegenovergestelde van een standaardkegel: in plaats van de bekkenbodem samen te knijpen en op te trekken, laat je hem bewust los en verleng je hem zachtjes, zoals de spieren zakken wanneer je begint te plassen of een wind laat. Uitgevoerd op een langzame inademing traint hij bewuste ontspanning van de bekkenbodem — de helft van de spiercontrole die standaard kegelroutines weglaten.

Helpen reverse kegels om het langer vol te houden in bed?

Voor veel mannen wel — vooral voor mannen met een chronisch gespannen bekkenbodem. Ejaculatie wordt aangedreven door ritmische contracties van de bekkenbodem, en een bekkenbodem die al aangespannen is, zit dichter bij die trigger. Bekkenbodemrevalidatieprogramma's die zowel aanspannen als ontspannen aanleren, hebben in klinische studies de geslachtsgemeenschap verlengd van ongeveer 30 seconden naar ruim twee minuten. Reverse kegels zijn de ontspanningscomponent van die training, geen losstaande remedie — zie ons overzicht van de oorzaken van vroegtijdige zaadlozing voor het grotere plaatje.

Hoe weet ik of ik een reverse kegel goed uitvoer?

Leg een vingertop op het perineum, het zachte gebied tussen het scrotum en de anus. Bij een correcte reverse kegel beweegt het tijdens de inademing iets omlaag en naar buiten, zonder dat de buik zich schrap zet, de billen samenknijpen of de adem wordt ingehouden. Als er niets beweegt, ben je waarschijnlijk alleen aan het ademen; als je druk in het rectum voelt of hard duwt, ben je aan het persen in plaats van aan het loslaten. Het juiste gevoel lijkt meer op een zucht dan op een inspanning.

Kunnen reverse kegels schadelijk zijn?

Correct uitgevoerd zijn ze zacht en veilig. Het enige wat je moet vermijden is persen: hard naar beneden drukken tegen een ingehouden adem, alsof je een stoelgang forceert, verhoogt de buikdruk en kan op termijn aambeien of een liesbreuk verergeren. Een reverse kegel is een loslaten, geen duw. Heb je bekkenpijn, een voorgeschiedenis van verzakking of liesbreuk, of klachten die aanhouden, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut voordat je gaat trainen.

Hoe lang duurt het voordat reverse kegels resultaat geven?

De meeste mannen kunnen de beweging binnen één tot twee weken dagelijks oefenen betrouwbaar voelen. Hem gebruiken onder opwinding — je opwinding verlagen door de bekkenbodem halverwege een sessie los te laten — duurt meestal drie tot zes weken. De overdracht naar seks met een partner volgt doorgaans in de tweede en derde maand, in lijn met de tijdlijnen van 12 weken uit studies naar bekkenbodemrevalidatie. Dagelijkse consistentie is veel belangrijker dan de lengte van een sessie.

Referenties

• Anderson, R. U., Wise, D., Sawyer, T., & Chan, C. A. (2006). Sexual dysfunction in men with chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome: improvement after trigger point release and paradoxical relaxation training. Journal of Urology, 176(4), 1534-1539.
• Althof, S. E., McMahon, C. G., Waldinger, M. D., et al. (2014). An update of the International Society of Sexual Medicine's guidelines for the diagnosis and treatment of premature ejaculation (PE). Sexual Medicine, 2(2), 60-90.
• Cohen, D., Gonzalez, J., & Goldstein, I. (2016). The role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction and pelvic pain. Sexual Medicine Reviews, 4(1), 53-62.
• Gerstenberg, T. C., Levin, R. J., & Wagner, G. (1990). Erection and ejaculation in man. Assessment of the electromyographic activity of the bulbocavernosus and ischiocavernosus muscles. British Journal of Urology, 65(4), 395-402.
• Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362-371.
• La Pera, G., & Nicastro, A. (1996). A new treatment for premature ejaculation: the rehabilitation of the pelvic floor. Journal of Sex & Marital Therapy, 22(1), 22-26.
• Pastore, A. L., Palleschi, G., Fuschi, A., et al. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Therapeutic Advances in Urology, 6(3), 83-88.
• Rosenbaum, T. Y. (2007). Pelvic floor involvement in male and female sexual dysfunction and the role of pelvic floor rehabilitation in treatment: a literature review. Journal of Sexual Medicine, 4(1), 4-13.
• Semans, J. H. (1956). Premature ejaculation: a new approach. Southern Medical Journal, 49(4), 353-358.