Kegel inversé : comment relâcher votre plancher pelvien et durer plus longtemps

1. Qu'est-ce qu'un Kegel inversé ?

Un Kegel inversé (ou reverse kegel) est le relâchement délibéré et l'allongement en douceur des muscles du plancher pelvien. Là où un Kegel classique serre et remonte — le mouvement que vous faites pour interrompre le jet d'urine — un Kegel inversé fait l'inverse : il laisse le plancher descendre et s'ouvrir, comme les muscles se relâchent au tout premier instant de la miction ou quand vous laissez passer un gaz.

La plupart des hommes n'en ont jamais fait un volontairement. L'entraînement du plancher pelvien, tel qu'on le trouve sur internet, se résume aux Kegels : contracter, maintenir, relâcher, répéter. Le relâchement y est traité comme une pause entre deux contractions, pas comme une compétence en soi. Les Kegels inversés prennent cette moitié négligée et en font l'exercice.

Pour le contrôle éjaculatoire, cela compte plus qu'il n'y paraît. Le plancher pelvien n'est pas un spectateur passif pendant le sexe — ses contractions rythmiques sont la phase d'expulsion de l'éjaculation. Un plancher chroniquement tendu, ou qui se crispe davantage à mesure que l'excitation monte, se trouve plus près de ce déclencheur. Apprendre à le relâcher sur commande vous donne un levier physique sur l'excitation qui agit dans la direction opposée à celui que vous possédez déjà.

Deux choses qu'un Kegel inversé n'est pas :

• Ce n'est pas une poussée. Pousser fort vers le bas, comme pour forcer une selle, est un mouvement différent qui comporte de vrais risques. Un Kegel inversé est doux, lent, et ressemble davantage à un soupir qu'à un effort.
• Ce n'est pas un remplacement des Kegels. Contraction et relaxation sont les deux moitiés d'un même contrôle. Ce guide suppose que vous avez lu notre guide des exercices de Kegel pour homme ou que vous entraînez les deux ensemble.

2. Pourquoi un plancher pelvien tendu accélère l'éjaculation

Pour comprendre pourquoi la relaxation est une compétence de contrôle, il faut d'abord voir ce que fait le plancher pelvien pendant le sexe.

Le plancher pelvien est un hamac musculaire qui s'étend du pubis au coccyx. Les muscles qui comptent sur le plan sexuel sont le bulbospongieux (qui enveloppe la base du pénis), l'ischiocaverneux et le pubococcygien — le muscle PC dont parlent les guides de Kegel. Les études électromyographiques de Gerstenberg et ses collègues (1990) ont montré que le bulbospongieux se contracte de façon rythmique pendant l'éjaculation : les contractions musculaires que vous ressentez à l'orgasme, ce sont ces muscles qui pompent.

Le plancher pelvien hyperactif

Dans un état de repos sain, ces muscles maintiennent un tonus bas et stable. Chez beaucoup d'hommes — et une proportion disproportionnée d'hommes souffrant d'éjaculation précoce — le tonus de repos est chroniquement élevé. Les cliniciens parlent de plancher pelvien hypertonique ou hyperactif. Une revue de 2016 signée Cohen, Gonzalez et Goldstein dans Sexual Medicine Reviews relie l'hyperactivité du plancher pelvien à l'éjaculation précoce, aux difficultés érectiles et à la douleur pelvienne chronique, et décrit la rééducation fondée sur la relaxation comme un élément central du traitement.

Les causes sont banales : la position assise prolongée, le stress retenu dans le corps, l'habitude de se crisper pendant la masturbation, des années passées à « se retenir » pour retarder l'éjaculation, et — ironie du sort — un entraînement de Kegel enthousiaste sans aucune attention au relâchement. Quelle qu'en soit l'origine, l'effet est le même. Un muscle déjà partiellement contracté a moins de chemin à parcourir avant d'atteindre la contraction qui déclenche le réflexe.

La boucle excitation-tension

Le second problème est dynamique. À mesure que l'excitation monte, la plupart des hommes se crispent involontairement : le plancher pelvien se resserre, les fessiers et les cuisses se contractent, la respiration devient courte et rapide. Cette tension n'est pas neutre. Elle alimente en retour l'excitation et précipite le réflexe. Les hommes souffrant d'EP décrivent souvent un moment où « tout se bloque » juste avant le point de non-retour — c'est le plancher pelvien qui se verrouille.

Les Kegels inversés s'attaquent aux deux problèmes. Pratiqués quotidiennement, ils abaissent le tonus de repos et éloignent votre niveau de base du déclencheur. Pratiqués sous excitation, ils vous donnent un moyen d'interrompre le réflexe de crispation sur le moment : relâchez le plancher, et toute la cascade ralentit.

3. Ce que disent les preuves

Les Kegels inversés apparaissent rarement sous ce nom dans la littérature scientifique. Ce que les études testent, c'est la rééducation du plancher pelvien — des programmes qui apprennent aux hommes à percevoir, contracter et relâcher le plancher pelvien, généralement avec de la kinésithérapie, du biofeedback ou les deux. La relaxation est une composante intégrée de ces protocoles, et c'est de là que viennent les preuves en faveur des Kegels inversés.

L'étude fondatrice est celle de La Pera et Nicastro (1996) dans le Journal of Sex & Marital Therapy : 18 hommes souffrant d'éjaculation précoce ont suivi un programme de rééducation du plancher pelvien, et 61 % ont acquis un contrôle éjaculatoire. Les données modernes les plus solides viennent de Pastore et ses collègues (2014) dans Therapeutic Advances in Urology : 40 hommes atteints d'EP primaire se sont entraînés pendant 12 semaines, et 33 d'entre eux — 82,5 % — ont acquis le contrôle, le temps moyen jusqu'à l'éjaculation passant d'environ 32 secondes à environ 146 secondes. Fait notable, le programme entraînait explicitement la relaxation ; les auteurs décrivent des hommes apprenant à relâcher le plancher pelvien autant qu'à le contracter.

Deux autres lignes de preuves soutiennent spécifiquement le versant relaxation :

• La recherche sur la douleur pelvienne. Anderson et ses collègues (2006), dans le Journal of Urology, ont traité des hommes souffrant de douleur pelvienne chronique par libération des points gâchettes et « relaxation paradoxale » du plancher pelvien. En plus de la réduction de la douleur, les hommes ont rapporté des améliorations de leur fonction sexuelle, y compris des symptômes éjaculatoires — la preuve qu'abaisser le tonus du plancher pelvien modifie la réponse sexuelle.
• La mécanique respiratoire. Hodges, Sapsford et Pengel (2007) dans Neurourology and Urodynamics ont montré que le plancher pelvien bouge en coordination avec le diaphragme pendant la respiration : il descend à l'inspiration et remonte à l'expiration. C'est la base physiologique du repère respiratoire présent dans tout protocole de Kegel inversé, et cela renvoie directement à notre guide des exercices de respiration pour durer plus longtemps.

Soyons honnêtes : aucun essai n'a isolé les Kegels inversés du reste d'un programme de rééducation, si bien que nous ne pouvons pas dire quelle part des 82,5 % revient à la relaxation seule. Ce que les preuves montrent, c'est que les programmes qui entraînent les deux directions fonctionnent, et que le tonus du plancher pelvien façonne la réponse sexuelle. C'est une bonne raison d'entraîner le relâchement — pas une promesse qu'il fonctionne à lui seul.

4. Kegels vs Kegels inversés

Les deux exercices ne sont pas concurrents. Ce sont les deux directions d'un même groupe musculaire, et le contrôle éjaculatoire a besoin des deux.

• Les Kegels (contraction) développent la force et la capacité à produire un verrouillage fort et rapide — le mouvement utilisé dans la technique du squeeze et dans le « frein » d'urgence au point de non-retour. Ils développent aussi la conscience : on ne peut pas contrôler un muscle qu'on ne sent pas.
• Les Kegels inversés (relaxation) abaissent le tonus de repos, élargissent l'écart entre votre niveau de base et le déclencheur éjaculatoire, et vous donnent un moyen de faire redescendre l'excitation progressivement plutôt que de freiner brutalement.

Les hommes qui se mettent en difficulté sont ceux qui n'entraînent qu'une seule direction. L'entraînement en contraction seule, chez un homme au plancher hypertonique, aggrave le problème : il renforce un muscle qui ne sait déjà plus lâcher, et découvre que son « frein » reste en permanence à moitié enfoncé. L'entraînement en relaxation seule le laisse sans le verrouillage rapide dont il a besoin quand il évalue mal son excitation.

Lequel privilégier ?

Utilisez le tonus de repos comme guide. Asseyez-vous calmement et portez votre attention sur le plancher pelvien sans rien changer. Si vous remarquez une légère crispation que vous pouvez relâcher — et surtout si la relâcher vous semble inhabituel ou difficile — vous êtes du côté tendu et devriez orienter votre entraînement vers les Kegels inversés pendant les premières semaines. Si vous avez du mal à sentir le muscle tout court, ou si vos contractions sont faibles et brèves, commencez par la contraction pour développer la conscience, et ajoutez le relâchement une fois que vous savez localiser le muscle.

La plupart des hommes souffrant d'EP appartiennent au premier groupe. Notre guide comparant les exercices du périnée aux médicaments expose comment les deux directions s'articulent dans un programme complet ; cet article approfondit le relâchement.

5. Comment trouver le mouvement

Le Kegel inversé est plus difficile à localiser que le Kegel, car il n'a pas de repère évident dans la vie quotidienne — personne ne « retient » une relaxation. Ces quatre méthodes fonctionnent, par ordre de fiabilité.

Méthode 1 : Le début de la miction

La référence la plus fiable. Au moment où le jet d'urine commence, le plancher pelvien descend pour le laisser passer. Cette descente, c'est le Kegel inversé. La prochaine fois que vous urinez, prêtez attention à la première demi-seconde : remarquez le relâchement, puis essayez de le reproduire une fois terminé, debout et immobile. Ne vous entraînez pas en urinant et n'interrompez pas le jet — le but est d'apprendre la sensation, pas de s'entraîner aux toilettes.

Méthode 2 : Le repère respiratoire

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Posez une main sur le bas-ventre et respirez lentement sous cette main, en laissant le ventre se soulever à l'inspiration. Lorsque le diaphragme descend, il pousse doucement sur les organes pelviens, et le plancher pelvien s'abaisse avec lui. À chaque inspiration, dirigez votre attention vers le périnée — la zone souple entre le scrotum et l'anus — et essayez de le laisser descendre et s'élargir un peu plus loin que ne le fait la respiration seule. C'est la version que vous utiliserez à l'entraînement.

Méthode 3 : La vérification au doigt

Posez légèrement le bout d'un doigt propre sur le périnée. Faites un Kegel classique : vous sentirez le tissu se soulever et se raffermir. Relâchez maintenant complètement, puis essayez d'aller un peu plus loin dans la même direction — le périnée devrait bouger légèrement vers le bas et vers l'extérieur sous votre doigt. Le mouvement est petit, quelques millimètres. S'il bouge, vous l'avez trouvé.

Méthode 4 : L'exercice de contraste

Si rien ne se manifeste, utilisez le contraste. Effectuez un Kegel ferme et maintenez-le cinq secondes. Puis relâchez, et continuez à relâcher — imaginez le muscle qui continue de fondre pendant cinq secondes de plus après la fin de la contraction. Le muscle dépasse souvent légèrement son point de repos, et ce dépassement est la sensation que vous cherchez. Répétez le contraste une douzaine de fois et le relâchement devient plus facile à trouver sans passer d'abord par la contraction.

6. Comment faire un Kegel inversé : pas à pas

Une fois que vous savez trouver le mouvement, voici la forme d'exécution à l'entraînement. Chaque phase du programme de la section suivante l'utilise.

1. Position. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, ou asseyez-vous bien droit sur une chaise ferme. Allongé, c'est plus facile au début, car la gravité aide le plancher à descendre.
2. Installez-vous. Prenez trois respirations lentes dans l'abdomen. Laissez les fessiers, les cuisses et le bas-ventre se détendre. Vous ne pouvez pas relâcher le plancher pelvien tant que tout ce qui l'entoure est contracté.
3. Inspirez et relâchez. Sur une inspiration lente de 4 secondes, laissez le ventre se soulever et dirigez le souffle vers le bas. Quand il arrive, laissez le périnée descendre et s'élargir. Pensez à l'anus qui s'ouvre doucement et à la base du pénis qui s'allonge — un assouplissement, pas une poussée.
4. Maintenez le relâchement. Marquez une pause de 2 secondes en fin d'inspiration, en gardant le plancher ouvert. C'est la partie qui entraîne le contrôle conscient : rester relâché volontairement.
5. Expirez vers le neutre. Expirez lentement pendant 4 secondes et laissez le plancher pelvien revenir à sa position de repos. Ne le contractez pas — laissez-le simplement revenir.
6. Répétez. Dix respirations font une série. Entre les séries, faites un seul Kegel léger suivi d'un relâchement pour recalibrer votre perception du neutre.

Deux vérifications pendant la pratique. D'abord, l'abdomen : il doit se soulever doucement avec la respiration, jamais se durcir vers l'extérieur comme si vous poussiez. Ensuite, la respiration : ne la bloquez jamais contre une gorge fermée. Si vous vous surprenez à pousser, arrêtez, expirez, et recommencez avec un relâchement plus petit et plus doux. L'effort est ici l'ennemi — plus vous essayez, plus vous vous crispez.

7. Le programme de Kegels inversés en 4 semaines

Ce programme est conçu pour s'insérer dans le programme de Kegel de notre guide des exercices de Kegel pour homme, en remplaçant la « relaxation de fin de séance » par un travail structuré. Dix minutes par jour, tous les jours.

Semaine 1 : Localiser et relâcher (allongé)

• Relâchement guidé par la respiration (4 minutes) : 3 séries de 10 Kegels inversés selon le schéma 4-2-4 ci-dessus. Doigt sur le périnée pendant la première série pour confirmer le mouvement.
• Exercice de contraste (3 minutes) : 10 cycles d'un Kegel de 5 secondes suivi de 10 secondes de relâchement continu.
• Body scan (3 minutes) : restez allongé, immobile, et passez en revue les tensions dans les fessiers, les cuisses, l'abdomen et la mâchoire. Relâchez chacune sur une expiration. Le plancher pelvien suit le reste du corps.
• Objectif : sentir de façon fiable le périnée descendre à l'inspiration sans que l'abdomen se contracte.

Semaine 2 : Maintiens plus longs (allongé et assis)

• Relâchement prolongé (4 minutes) : 3 séries de 8 Kegels inversés avec un maintien de 4 secondes en fin d'inspiration au lieu de 2. Faites la deuxième série assis bien droit.
• Alternance Kegel-inversé (3 minutes) : Kegel de 3 secondes, relâchement complet de 3 secondes, Kegel inversé de 3 secondes, retour au neutre. 10 cycles. Cela construit le schéma de coordination complet.
• Contrôles quotidiens : trois fois par jour, à votre bureau ou en voiture, observez votre plancher pelvien. S'il est crispé, faites un Kegel inversé et passez à autre chose.
• Objectif : relâcher sur commande en position assise, en une seule respiration.

Semaine 3 : Debout et sous excitation légère

• Relâchement debout (3 minutes) : 2 séries de 10 Kegels inversés debout, les mains posées sur le bas-ventre. La gravité joue maintenant contre vous ; le relâchement devient plus subtil.
• L'ascenseur qui descend (3 minutes) : imaginez le plancher pelvien qui descend quatre étages sous le neutre. Relâchez en quatre petites étapes sur une longue inspiration, puis remontez en quatre étapes sur l'expiration. 6 cycles.
• Pratique sous excitation (4 minutes) : pendant la masturbation, au niveau d'excitation 5 sur une échelle de 1 à 10, arrêtez la stimulation et effectuez 5 Kegels inversés. Observez si l'excitation redescend et de combien. Ne dépassez pas le niveau 6 cette semaine.
• Objectif : une baisse nette de l'excitation après 5 Kegels inversés au niveau 5.

Semaine 4 : Intégration avec le stop-start

• Relâchement sous excitation (5 minutes) : avec la technique stop-start, stimulez jusqu'au niveau 7, arrêtez, et au lieu de simplement attendre, effectuez des Kegels inversés lents avec respiration abdominale jusqu'à revenir au niveau 4-5. Reprenez. 4-5 cycles.
• Relâcher sans s'arrêter (3 minutes) : au niveau 6, continuez à stimuler lentement tout en effectuant des Kegels inversés. Le but est de maintenir l'excitation stable grâce au seul relâchement — la compétence qui se transfère au rapport sexuel.
• Entretien (2 minutes) : 2 séries de 10 Kegels inversés debout.
• Objectif : faire passer l'excitation de 7 à 5 par le relâchement et la respiration, sans avoir besoin d'un arrêt complet.

À partir de la semaine 5, gardez les Kegels inversés dans chaque séance à un ratio d'environ 1:1 avec les contractions, et faites progresser le travail sous excitation vers des niveaux plus élevés et la pratique en couple. Notre guide de l'edging couvre en détail la phase d'excitation élevée.

8. Utiliser les Kegels inversés pendant le sexe

L'entraînement construit la compétence. C'est pendant le sexe qu'elle prouve sa valeur — et le transfert n'est pas automatique, alors il vaut mieux savoir exactement quoi faire.

Le relâchement préventif

L'usage le plus précieux est le moins spectaculaire : rester relâché avant d'en avoir besoin. Dès les premiers instants de la pénétration, gardez une fraction de votre attention sur le plancher pelvien et laissez-le souple. La plupart des hommes se crispent inconsciemment dès le début, ce qui signifie qu'ils commencent le rapport déjà à mi-chemin du déclencheur. Un plancher souple au niveau 3 vous fait gagner bien plus de temps qu'un relâchement affolé au niveau 8.

Le relâchement actif

Quand l'excitation grimpe vers 7, ralentissez vos mouvements ou marquez une pause, immobile en profondeur, prenez une longue respiration abdominale et effectuez deux ou trois Kegels inversés sur les inspirations. Laissez en même temps les fessiers et les cuisses se détendre — ils sont presque certainement contractés. L'excitation baissera typiquement d'un ou deux points, assez pour reprendre. Cela fonctionne mieux combiné à des mouvements plus lents et moins profonds plutôt qu'à un arrêt complet : c'est plus discret et cela préserve la fluidité du moment.

Choisir le bon frein

Vous disposez maintenant de deux outils opposés. Le verrouillage Kegel — la technique du squeeze — est le frein d'urgence pour la dernière seconde avant le point de non-retour. Le Kegel inversé est le frein progressif pour tout ce qui précède. Utilisez le relâchement tôt et souvent ; réservez le verrouillage aux vraies urgences, car une contraction forte à excitation élevée peut aussi faire basculer certains hommes. Les hommes qui ont entraîné les deux rapportent que le Kegel inversé est celui qu'ils utilisent le plus, et que le verrouillage devient plus rare à mesure que leur contrôle s'améliore.

Positions et tension

Certaines positions rendent le relâchement plus difficile. Toute position où vous soutenez votre poids sur des bras et des jambes contractés — le missionnaire classique avec le corps tenu rigide, ou debout — favorise une tension de tout le corps qui se propage au plancher pelvien. Les positions où votre poids est soutenu et vos jambes détendues — allongé sur le côté, ou avec votre partenaire au-dessus — facilitent le maintien d'un plancher souple. Utilisez-les tant que la compétence est nouvelle.

9. Erreurs courantes et sécurité

Erreur n°1 : Pousser au lieu de relâcher

La plus courante, et la seule qui comporte un vrai risque. Pousser fort vers le bas en bloquant la respiration — la manœuvre de Valsalva — n'est pas un Kegel inversé. Cela augmente la pression dans l'abdomen et, répété, peut aggraver des hémorroïdes, mettre le plancher pelvien à rude épreuve et, chez les hommes présentant une faiblesse de la paroi abdominale, contribuer à une hernie. Le mouvement correct est petit, doux et guidé par la respiration. Si vous sentez une pression dans le rectum, le ventre qui se bombe ou la moindre envie de pousser, vous forcez. Réduisez l'effort de moitié.

Erreur n°2 : Bloquer la respiration

Retenir son souffle verrouille le diaphragme, et un diaphragme verrouillé ne peut pas abaisser le plancher pelvien. Si votre respiration s'arrête, le relâchement s'arrête avec elle. Gardez la gorge ouverte tout du long ; fredonner doucement à l'expiration est un bon moyen de vérifier que l'air circule.

Erreur n°3 : Contracter l'abdomen ou les fessiers

Pousser le ventre vers l'extérieur, ou serrer les fessiers, sont des compensations qui donnent l'impression de « faire quelque chose » mais bloquent le relâchement. Faites le test de la main sur le ventre : l'abdomen se soulève doucement avec la respiration et ne se durcit pas.

Erreur n°4 : N'entraîner que le relâchement

De même que l'entraînement en contraction seule crée un plancher incapable de se relâcher, l'entraînement en relaxation seule crée un plancher sans verrouillage rapide. Gardez les deux dans chaque séance, selon le schéma d'alternance de la semaine 2.

Erreur n°5 : S'attendre à ce que ça marche sous excitation sans pratique

Relâcher sur le canapé est facile. Relâcher au niveau 7 avec votre partenaire est une autre compétence, et elle ne se construit qu'en pratiquant le relâchement sous une excitation progressivement plus élevée — c'est à cela que servent les semaines 3 et 4. Sauter la pratique sous excitation est la principale raison pour laquelle des hommes rapportent que « ça ne marche pas pendant le sexe ».

Quand consulter un professionnel

Les Kegels inversés sont sans danger pour les hommes en bonne santé. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute périnéal si vous avez des douleurs pelviennes, testiculaires ou rectales persistantes ; des douleurs à l'éjaculation ; des symptômes urinaires ; des antécédents de hernie ou de prolapsus ; ou si vous ne sentez aucun mouvement après deux semaines de pratique. La douleur pelvienne chronique chez l'homme répond bien à une prise en charge professionnelle du plancher pelvien — le protocole d'Anderson cité plus haut en est un exemple — et ce n'est pas quelque chose à surmonter seul à force d'entraînement.

10. Suivre vos progrès

La relaxation est plus difficile à mesurer que la force, et c'est précisément pour cela qu'elle a besoin d'un suivi — sans chiffres, il est facile de croire qu'on relâche alors que ce n'est pas le cas. Consignez quatre éléments :

• Tonus de repos (1-5) : une fois par jour, avant la pratique, asseyez-vous calmement et évaluez à quel point le plancher pelvien vous semble crispé. Attendez-vous à ce qu'il baisse au cours des semaines 1-3, puis se stabilise. C'est votre niveau de base.
• Profondeur du relâchement (1-5) : après chaque série, évaluez jusqu'où et avec quelle facilité le plancher est descendu. Une confirmation au doigt vaut 3 ou plus.
• Baisse d'excitation : à partir de la semaine 3, notez votre niveau avant et après 5 Kegels inversés pendant la pratique sous excitation — par exemple « 6 → 4 ». L'ampleur de la baisse est la mesure la plus directe de la compétence que vous construisez.
• Temps de récupération : à partir de la semaine 4, les secondes entre l'arrêt au niveau 7 et le retour au niveau 5 par le relâchement et la respiration. Il devrait passer d'une minute ou plus à 20-30 secondes à mesure que la compétence s'installe.

Attendez-vous à ce que les chiffres bougent dans cet ordre : le tonus de repos d'abord, la profondeur du relâchement ensuite, la baisse d'excitation en troisième, le temps de récupération en dernier. Les résultats en couple accusent un retard de quelques semaines sur les résultats solo, et une semaine sans aucune amélioration est normale autour du premier mois — répondez en variant la position et le niveau d'excitation, pas en ajoutant de l'effort. Une pratique quotidienne régulière produit un changement mesurable en 4-6 semaines et un changement durable au bout de 12, en accord avec les délais des études cliniques.

11. Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un Kegel inversé ?

Un Kegel inversé est l'inverse d'un Kegel classique : au lieu de serrer et de remonter le plancher pelvien, vous le relâchez délibérément et l'allongez en douceur, comme les muscles se détendent quand vous commencez à uriner ou laissez passer un gaz. Exécuté sur une inspiration lente, il entraîne la relaxation consciente du plancher pelvien — la moitié du contrôle musculaire que les routines de Kegel classiques laissent de côté.

Les Kegels inversés aident-ils à durer plus longtemps au lit ?

Pour beaucoup d'hommes, oui — en particulier ceux dont le plancher pelvien est chroniquement tendu. L'éjaculation est produite par des contractions rythmiques du plancher pelvien, et un plancher déjà crispé se trouve plus près de ce déclencheur. Les programmes de rééducation du plancher pelvien qui enseignent à la fois la contraction et la relaxation ont fait passer la durée du rapport d'environ 30 secondes à plus de deux minutes dans les études cliniques. Les Kegels inversés sont la composante relaxation de cet entraînement, pas un remède à eux seuls — consultez notre synthèse des causes de l'éjaculation précoce pour la vue d'ensemble.

Comment savoir si je fais correctement un Kegel inversé ?

Placez le bout d'un doigt sur le périnée, la zone souple entre le scrotum et l'anus. Pendant un Kegel inversé correct, il descend légèrement et s'écarte vers l'extérieur à l'inspiration, sans que l'abdomen se contracte, que les fessiers se serrent ou que la respiration se bloque. Si rien ne bouge, vous ne faites probablement que respirer ; si vous sentez une pression dans le rectum ou une poussée forte, vous forcez au lieu de relâcher. La bonne sensation ressemble davantage à un soupir qu'à un effort.

Les Kegels inversés peuvent-ils être dangereux ?

Correctement exécutés, ils sont doux et sans danger. La seule chose à éviter est de forcer : pousser fort en bloquant la respiration, comme pour forcer une selle, augmente la pression abdominale et peut, à la longue, aggraver des hémorroïdes ou une hernie. Un Kegel inversé est un relâchement, pas une poussée. Si vous avez des douleurs pelviennes, des antécédents de prolapsus ou de hernie, ou des symptômes qui persistent, consultez un kinésithérapeute périnéal avant de vous entraîner.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec les Kegels inversés ?

La plupart des hommes parviennent à sentir le mouvement de façon fiable en une à deux semaines de pratique quotidienne. L'utiliser sous excitation — faire redescendre votre excitation en relâchant le plancher pelvien en pleine séance — demande généralement trois à six semaines. Le transfert au sexe en couple suit typiquement au cours des deuxième et troisième mois, en accord avec les délais de 12 semaines utilisés dans les études de rééducation du plancher pelvien. La régularité quotidienne compte bien plus que la durée des séances.

Références

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